Perché è fondamentale il defaticamento muscolare?

Quando si pratica attività fisica, il più delle volte, si tende a sottovalutare la fase di defaticamento muscolare. Bisogna sapere come la fase di defaticamento, necessaria dopo un esercizio intenso come corsa, palestra, ciclismo o crossfit, faciliti di gran lunga il recupero muscolare attraverso una transizione graduale dal movimento al riposo.

Il defaticamento consente di abbassare progressivamente la frequenza cardiaca e di eliminare le scorie metaboliche accumulate. Un defaticamento ben eseguito migliora la circolazione, riduce rigidità e dolori muscolari (DOMS), e prepara il corpo per i successivi allenamenti, ottimizzando la performance a lungo termine.

Perché è fondamentale non trascurare il defaticamento muscolare?

Il fisioterapista e medico dello sport Riccardo Barlaam sottolinea come il defaticamento, spesso sottovalutato, sia fondamentale per atleti di ogni livello. Integrarlo nell’allenamento non solo migliora la performance nel tempo, ma contribuisce al benessere generale, prevenendo rigidità, riducendo la fatica e rendendo ogni sessione più efficace.

I benefici del defaticamento sono molteplici: diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e respiratoria, favorendo il ritorno all’equilibrio fisiologico; facilita lo smaltimento dell’acido lattico e delle altre scorie metaboliche, accelerando il recupero muscolare; previene o attenua i dolori muscolari post-allenamento; migliora la flessibilità e la mobilità attraverso lo stretching, riducendo il rischio di infortuni; e ottimizza il recupero generale, rendendo il corpo più pronto per i successivi sforzi.

Un defaticamento efficace, come suggerito dal Dott. Barlaam, si articola in tre fasi: una diminuzione graduale dell’intensità dell’esercizio, come passare da una corsa veloce a un jogging leggero per 5-10 minuti; esercizi di stretching statico e dinamico, concentrandosi sui principali gruppi muscolari e mantenendo ogni posizione per 20-30 secondi; e tecniche di respirazione profonda e rilassamento per ridurre lo stress fisico e mentale.

Quanto deve durare un defaticamento muscolare?

La durata del defaticamento varia in base all’intensità dell’attività svolta: per sforzi leggeri bastano 5-10 minuti seguiti da stretching, mentre per allenamenti intensi o gare è consigliabile estendere la fase a 15-20 minuti, includendo anche esercizi di mobilità e, nel caso di allenamenti di forza, l’uso del foam rolling per favorire il rilassamento muscolare e la circolazione sanguigna.
Non dare sufficiente attenzione al defaticamento o eseguirlo in modo errato può compromettere il recupero e aumentare il rischio di infortuni.

Gli errori da evitare durante un defaticamento muscolare sono diversi. Rientra tra gli errori più comuni interrompere in maniera brusca l’attività, infatti questo potrebbe creare un rallentamento del processo di smaltimento delle scorie metaboliche. Non dedicare abbastanza tempo a questi esercizi di defaticamento può lasciare i muscoli tesi e saranno anche meno reattivi. Saltare la fae di stretching può comportare maggiori rischi di lesioni muscolari. Infine anche non bere a sufficienza acqua è un errore da non commettere.