GAG, gli esercizi da fare a casa

GAG è  un acronimo che sta per glutei, addome, gambe utilizzato per indicare un preciso programma di allenamento praticato ormai da diversi anni in tutte le palestre. Come è facile immaginare, consta di una serie di esercizi finalizzati a rassodare e modellare proprio queste parti del corpo, gli esercizi vengono eseguiti a corpo libero (quindi senza l’ausilio di attrezzi) e con un sottofondo musicale.

Chi non vuole, o non può, iscriversi a un corso di GAG in palestra può benissimo eseguire gli esercizi a casa: basta avere un tappetino (volendo potete anche utilizzare un telo da bagno abbastanza ampio da stendere su uno dei vostri tappeti), indossare scarpe da ginnastica e abiti comodi e traspiranti.

Come abbiamo già visto a proposito del Total Body, l’allenamento si articola in tre fasi: la prima è quella di riscaldamento, la seconda è l’allenamento vero e proprio, la terza consiste nell’esecuzione di qualche esercizio di stretching.

Fase di riscaldamento

Se vi allenate in casa potete cominciare con una corsa o dei saltelli sul posto da fare per almeno cinque minuti. Siate certi di indossare le scarpe adatte, vi aiuteranno ad assorbire meglio l’impatto con il suolo.

GAG, allenamento

Terminata la fase di riscaldamento inizia l’allenamento vero e proprio. Si comincia con i glutei:

Posizione di partenza: Mettetevi carponi. Gli avambracci poggiati a terra. Poggiate la testa sulle braccia. Fate attenzione a non inarcare la schiena.

Si comincia con la gamba destra: sollevatela e piegatela ad angolo retto fino a che non risulta allineata con il bacino, quindi piegate il piede a martello. Tornate in posizione ripetete con la gamba sinistra.

Eseguite due serie da venti per ogni gamba.

Si continua con gli addominali:

Prima serie

Stendetevi per terra a pancia in su. Intrecciate le mani dietro la nuca e tenete i gomiti aperti. Le gambe dovranno essere leggermente divaricate e i piedi ben poggiati al suolo. Alzate leggermente il busto senza arrivare a mettervi seduti. In questa fase fate molta attenzione a non piegare il collo. Se avvertite troppo dolore o tensione dietro la nuca forse non state eseguendo correttamente l’esercizio. Fate una serie da venti prima di passare all’esercizio successivo.

Seconda serie

Mantenete la posizione di partenza precedente. Sollevate il busto ma stavolta dovrete fare una leggera torsione per fare in modo che il gomito destro sfiori il ginocchio sinistro. Eseguite una serie da venti.

Terza serie

Nella terza serie ripetete sostanzialmente lo stesso esercizio della seonda. Stavolta però il gomito sinistro sfiora il ginocchio destro (è più facile a farsi che a dirsi)

Si conclude con le gambe:

Mettetevi in piedi. Sollevate la gamba destra verso l’esterno senza spingere troppo aldilà dell’altezza della spalla. Riportate la gamba in posizione. Eseguite una serie da venti per ogni gamba.

Stretching

Concludete sempre il vostro allenamento con almeno dieci minuti di stretching. E’ molto importante. Per conoscere gli esercizi di stretching vi consiglio di dare un’occhiata ad alcuni post che Ilfitness ha già dedicato all’argomento:

Cinque esercizi di stretching per le gambe;

Stretching, perchè è una buona abitudine.

 

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