Esercizi per i quadricipiti, come rafforzarli con squat e affondi

Il quadricipite femorale è un muscolo che si trova nella parte anteriore della coscia, ed è quello che unisce tibia, femore e bacino, ed è uno dei muscoli che permettono alla gamba di effettuare tutti i movimenti: dal semplice camminare al salire le scale. Oltre ai movimenti quotidiani, il quadricipite è fondamentale in molte discipline sportive, in particolare, naturalmente, per quelle nelle quali “si usano le gambe”. Per potenziare e rafforzare il quadricipite esistono diversi esercizi da effettuare sia a casa che in palestra, sia con l’ausilio di attrezzi che a corpo libero.

In gran parte, gli esercizi che servono a rafforzare il quadricipite, coinvolgono anche gli altri due muscoli fondamentali della gamba, ossia il gluteo e il polpaccio; quando si allena il quadricipite, nonostante sia un muscolo che può sopportare un allenamento anche intenso, è bene non sforzarsi troppo per non rischiare di provocare danni alla schiena, alle ginocchia o ai tendini, soprattutto se non si è dei professionisti.

Gli esercizi per rafforzare i quadricipiti possono essere effettuati sia a corpo libero che con gli appositi macchinari in palestra; nel primo caso gli esercizi possono essere eseguiti anche a casa e generalmente comprendono squat e affondi; in palestra, invece, si possono usare la leg extension e la pressa verticale.

Naturalmente l’allenamento deve essere calibrato in base alle caratteristiche fisiche di chi lo esegue, comunque, di seguito, vi proponiamo degli esercizi da fare a corpo libero, ideali per l’home fitness.

Esercizi quadricipiti

Gli squat

Effettuate un riscaldamento di 5-10 minuti facendo una piccola corsa sul posto oppure usando la cyclette, e poi effettuate quattro serie da 20 squat. In piedi con le gambe appena divaricate e le braccia distese in avanti, contraete i glutei e gli addominali e abbassatevi sulle gambe, mantenendo la schiena eretta, arrivando a formare con le gambe piegate un angolo di 90°. Inspirate profondamente quando scendete ed espirate quando salite. Gli squat servono a rinforzare i muscoli delle gambe e, in particolar modo, il quadricipite.

Gli affondi

Prima di iniziare effettuate una corsa di 10 minuti sul posto per riscaldarvi e poi procedete con quattro serie da 20 di affondi. Portate la gamba destra più avanti rispetto a quella sinistra e tenete le mani sui fianchi; scendete lentamente con gli addominali contratti fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio destro, poi ripetete con quello sinistro. Questi affondi servono a tonificare e rinforzare i quadricipiti e tutti i muscoli delle gambe in generale.

Photo Credit | Thinkstock