Allenamento cardio, prima o dopo i pesi? Ecco tutto quello che bisogna sapere

Una delle domande più frequenti che si pongono coloro che si cimentano con i vari allenamenti in palestra, riguarda principalmente l’ordine dei vari esercizi. Andando ancor più nello specifico ci si chiede, ma il cardio va fatto prima o dopo i pesi?

La consuetudine, quasi un rito tramandato di generazione in generazione di atleti amatoriali, vede la sessione iniziare con qualche minuto di riscaldamento aerobico su tapis roulant o cyclette, per poi passare al vero e proprio allenamento di forza. Ma questa sequenza, così radicata nelle abitudini, è davvero la più efficace per massimizzare i risultati?

Perché è importante integrare allenamenti aerobici e di forza?

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolineano l’importanza di integrare l’attività aerobica (150-300 minuti settimanali a intensità moderata o 75-150 minuti a intensità più elevata, distribuiti in sessioni di almeno dieci minuti) con allenamenti di forza (almeno due volte a settimana). Questa combinazione è cruciale per la salute cardiovascolare, il mantenimento del tono muscolare e una composizione corporea equilibrata. Attività come camminata veloce, corsa, ciclismo ed ellittica rappresentano valide opzioni per l’allenamento cardio.

La scienza concorda sull’importanza di entrambi i tipi di allenamento per un programma fitness completo. L’aggiunta di attività aerobica a una routine di sollevamento pesi può migliorare la resistenza, la capacità cardiovascolare e il volume totale di lavoro svolto. Viceversa, integrare esercizi di forza in un programma prevalentemente cardio può portare a miglioramenti in termini di velocità, potenza muscolare e recupero. Studi hanno persino dimostrato come l’allenamento con i pesi possa influire positivamente sul VO2 max, un indicatore chiave della capacità aerobica.

L’allenamento cardio quando va fatto?

Tuttavia, la questione cruciale rimane: quando è più opportuno eseguire l’allenamento cardio? La risposta, come spesso accade in ambito scientifico, è “dipende”. Se l’obiettivo primario è l’aumento della forza e della massa muscolare, la maggior parte delle ricerche suggerisce di iniziare con i pesi. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato come l’efficacia dell’allenamento di forza possa diminuire significativamente se preceduto da un’attività cardio intensa, portando a una maggiore affaticamento muscolare e a una riduzione del numero di ripetizioni eseguite.

Al contrario, se l’obiettivo principale è la perdita di peso, il miglioramento della resistenza o la preparazione per una competizione di corsa o ciclismo, iniziare con il cardio potrebbe essere più vantaggioso. L’allenamento di resistenza, in questo contesto, può contribuire a migliorare la capacità aerobica, sottolineando l’importanza di un approccio integrato.

Una preoccupazione comune è che eseguire i pesi prima del cardio possa compromettere la performance aerobica successiva. La ricerca supporta questa ipotesi: uno studio sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha dimostrato che un intenso allenamento di forza può portare a un calo significativo nella potenza massima, nella durata dell’attività e nella frequenza cardiaca sostenibile durante esercizi cardio come corsa o ciclismo.

Alla luce di queste evidenze, molti allenatori e ricercatori suggeriscono di separare i due tipi di allenamento in giorni diversi o, se il tempo lo permette, a distanza di diverse ore all’interno della stessa giornata, per ottimizzare i benefici di entrambi e minimizzare le interferenze reciproche.