10 consigli per prepararsi alla mezza maratona

L’arrivo della primavera vedrà un fiorire di gare podistiche in ogni angolo d’Italia ma per partecipare riuscendo a chiudere la corsa è importante pensarci per tempo: ecco 10 consigli per prepararsi alla mezza maratona.

I trucchi e le dritte saranno utili anche nel caso la vostra corsa sia ridotta nei chilometri oppure più lunga, arrivando addirittura ai 42 km della maratona. Sono suggerimenti relativi all’allenamento ma anche al riposo e all’alimentazione, tutti fattori essenziali per la buona riuscita dell’impresa.

Piano di allenamento

Cominciate con il crearvi un piano di allenamento che duri almeno 2-3 mesi, prevedendo un programma articolato per settimane durante le quali progredire via via aumentando il chilometraggio.

Quanti chilometri a settimana?

Non siate troppo fissati con le distanze, tenendo conto del fatto che ci possono essere giorni in cui si è meno performanti. Il trucco generale è aumentare la distanza percorsa ogni settimana di circa il 10% rispetto a quella precedente.

Allenarsi in gruppo

Aderire ad un gruppo per allenarsi insieme aiuta a mantenere alta la motivazione e ad evitare la monotonia. Attenzione però a scegliere un gruppo omogeneo, con obiettivi comuni e con livelli fisici di partenza simili.

Muscoli più forti

Per rendere meglio è importante allenare i muscoli che sostengono il corpo, gli danno la propulsione nella corsa e aiutano a proteggersi dalle lesioni. Associate quindi un allenamento di forza a settimana, meglio ancora se le sedute sono due.

Le scarpe giuste

Dopo un periodo di uso intenso l’ammortizzazione delle scarpe si scarica e vanno sostituite. Non trascurate questo aspetto, scegliete la scarpa giusta e cambiatela con frequenza. È il primo strumento di ogni corridore e il primo alleato per una buona prestazione e per proteggere le articolazioni. Non usate le scarpe nuove per la gara, preferite quelle già rodate che avete usato in allenamento per evitare brutte sorprese come le antipatiche vesciche.

Riposare bene

Dopo ogni allenamento intenso è essenziale prevedere una sessione di riposo. Può essere riposo attivo, con un allenamento blando e corto, oppure passivo, fermando l’attività per un giorno prima di ricominciare ad allenarsi. Dosate l’uno e l’altro tipo di riposo, senza trascurarne nessuno.

Il fisioterapista è un amico

Accumulare chilometri sulle gambe significa anche esporre il corpo ad una pressione notevole, muscolare e articolatoria. Una visita regolare dal fitioterapista vi rimette a nuovo.

Cardiofrequenzimetro

Un cardiofrequenzimetro è molto utile per tenere sotto controllo le pulsazioni del cuore e molti altri dati utili com velocità e distanza per capire se e quanto state progredendo. È utile anche un GPS che vi permette di seguire una traccia, creare la vostra, localizzarvi in caso di necessità.

Idratarsi

L’idratazione è essenziale per il buon funzionamento dei muscoli e va curata prima, durante e dopo l’allenamento, anche nel corso della gara. Non provate prodotti mai usati prima durante la gara, nel dubbio affidatevi alla semplice acqua oppure a bevande reidratanti che avete già sperimentato e di cui conoscete gli effetti.

Alimentazione curata

Il primo carburante per ogni prestazione fisica è il cibo che deve essere scelto con cura, deve essere di qualità e consumato con attenzione prevedendo spuntini capaci di ricaricare le energie anche durante la prestazione. È inoltre essenziale variare il più possibile i tipi di alimenti, optando per quelli stagionali e preferendo proteine nobili, carboidrati provienienti da cereali, frutta e verdure fresche, grassi di buona qualità.

Photo | Thinkstock