esercizi per la schiena

Mal di schiena, prevenirlo e curarlo in palestra

Il mal di schiena è un problema che affligge un gra numero di persone. Non solo gli over 65, ma anche i più giovani lamentano questo disturbo che può presentarsi per diversi motivi. Problemi alla colonna vertebrale, sedentarietà e  posture scorrette sono tra le cause principal. Non bisogna dimenticare che spesso questi tre elementi possono combinarsi insieme e sono aggravati dalle abitudini di stare molto tempo seduti o al pc per studio o lavoro. Praticare attivitò fisica è un’ottima soluzione per alleviare i dolori e prevenire il mal di schiena.

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Plank per allenare gli addominali in 5 minuti

Il Plank è l’esercizio adatto per allenare gli addominali, rafforzare i muscoli della schiena, indirettamente anche quelli della parte superiore del corpo e gli stabilizzatori, ovvero i responsabili dell’equilibrio, e può essere inserito facilmente in qualunque workout perchè richiede tempi brevi di esecuzione. Nonostante ciò,  questo esercizio è molto efficace e permette di ottenere ottimi risultati ed avere una pancia piatta e tonica. Si consiglia inizialmente di mantenere la posizione per 10 secondi e successivamente incrementare il tempo fino ad un minuto. Prima di allenarsi con il plank, però, è fondamentale seguire alcuni consigli.

Sandbag, un attrezzo per l’allenamento funzionale

I Sandbag sono degli attrezzi utili per l‘allenamento funzionale. Sebbene siano tornati alla ribalta solo di recente, sono utilizzati da più di cento anni e si pensa che siano stati i primi attrezzi dei lottatori. Si tratta, in pratica, di delle sacche pesanti, riempite solitamente di sabbia, come si intuisce dal nome, che offrono tre elementi fondamentali per l’allenamento: peso, instabilità e versatilità.

L’allenamento con i sandbag è impegnativo, adatto a chi ha già confidenza con l’allenamento funzionale e con altri attrezzi come i kettlebell, ma è ottimo per migliorare la propria forma fisica ed incrementare le proprie performance. Oltre ad un conditioning di base, è possibile eseguire esercizi specifici per la forza.

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Allenare i dorsali con la Lat machine

Avere una schiena tonica è un vantaggio per la postura,  perchè i muscoli dorsali, se ben allenati, raddrizzano il busto ed aprono le spalle, ma anche per l’aspetto estetico, sia dell’uomo che della donna.  Infatti, l’azione dei muscoli situati vicino le scapole e lungo la colonna vertebrale regala una taglia in più al petto riducendo visivamente anche il punto vita.

Diversi sono gli esercizi per allenare il gran dorsale, uno dei muscoli più vasti del corpo, responsabile dei movimenti di altri muscoli come  il trapezio ed anche il bicipite. In palestra, tra i vari attrezzi, ci si può allenare con la lat machine.

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Esercizi per il dorso (seconda parte)

Più volte abbiamo sottolineato l’importanza di un buon allenamento per il dorso, al fine di prevenire o curare piccoli o grandi fastidi dovuti alla postura scorretta o ad un lavoro particolarmente pesante. Gli esercizi da svolgere in casa o in palestra sono innumerevoli ed alla portata di tutti, anche senza servirsi dell’ausilio di un personal trainer.

E allora continuiamo con la panoramica di esercizi utili per il dorso, così da offrirvi una base sulla quale lavorare per tenervi allenati nel modo corretto, utilizzando attrezzi facilmente reperibili in qualunque centro fitness che si rispetti, come ad esempio un comune bilanciere o i pratici elastici.

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Esercizi per il dorso

Il mal di schiena è uno dei fastidi più diffusi tra la popolazione italiana (forse mondiale), sia tra coloro che svolgono lavori pesanti, magari stando in piedi per molte ore nel corso della giornata, sia tra coloro che svolgono lavori sedentari, assumendo posture non corrette ed andando incontro ad infiammazioni ed indolenzimenti.

Ma il mal di schiena si può prevenire e addirittura curare, a patto che si eseguano determinati esercizi ad intervalli regolari (due o tre volte a settimana o – perché no? – tutti i giorni). E allora andiamo a vedere insieme quali sono gli esercizi per il dorso, in modo da allentare la tensione sulla colonna vertebrale e vivere così la quotidianità in maniera più rilassata.

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Esercizi con bilanciere

Il bilanciere è uno degli attrezzi più utilizzati in palestra e nella home fitness, specie dai maschietti che hanno la necessità di “allargare” le spalle e di tonificare i muscoli della schiena in generale. Ovviamente il bilanciere può essere utile anche per l’altra metà del cielo o comunque per coloro che hanno l’esigenza di allenare deltoidi, trapezio e dorsali, al di là dell’aspetto puramente estetico.

Indipendentemente da quale sia il vostro obiettivo, ricordate che il bilanciere può essere utile per effettuare innumerevoli esercizi per allenare nel modo migliore la schiena e la colonna vertebrale. Di seguito troverete qualche esempio utile di allenamento con bilanciere, i cui risultati dipenderanno più dalla corretta esecuzione dell’esercizio che dal peso sollevato.

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Dorsali, allenamento alla sbarra

Per un allenamento davvero completo non possiamo assolutamente trascurare quello che riguarda i dorsali e più in generale i muscoli della schiena e delle braccia. Avere una schiena “larga” è il sogno di molti frequentatori palestre, ma non sempre il proprio allenamento viene finalizzato alla tonificazione della parte interessata, presi come siamo da pettorali, addominali e bicipiti. E allora che ne dite di inserire nel vostro allenamento quotidiano qualche minuto di trazione alla sbarra?

Si tratta di un esercizio di non facile esecuzione ed è forse per questo motivo che spesso non rientra nelle abitudini quotidiane. Ma l’allenamento costante regalerà i suoi risultati, ripagandovi degli sforzi fatti e dei sacrifici in termini di tempo.

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La ginnastica vertebrale

C’è chi frequenta i centri fitness con l’unico obiettivo di migliorare la forma fisica, soprattutto dal punto di vista estetico, e chi invece è quasi costretto al movimento per tentare di risolvere piccoli e grandi fastidi legati alla muscolatura o alle articolazioni. Nella seconda categoria troviamo sempre più spesso soggetti afflitti da mal di schiena, con lombalgie, ernie o altre patologie della colonna vertebrale e dei muscoli interessati.

Lo sport può aiutare a lenire il dolore? Assolutamente sì, a patto che si compiano i movimenti giusti per sciogliere le articolazioni e per tonificare la muscolatura, in modo che la colonna vertebrale possa scaricare le tensioni e riprendere la propria mobilità. E’ chiaro poi che lo sport non può fare miracoli ed è quindi opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia (meglio se ortopedico) prima di prendere qualunque tipo di iniziativa. In linea di massima, però, e per dolori dovuti alla postura sbagliata o ad un carico eccessivo della colonna vertebrale, si posso eseguire degli esercizi specifici per lenire il fastidio e tornare nella forma migliore. Quali esercizi? Continuate a leggere e troverete qualche indicazione utile.

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Due esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena è un problema molto diffuso e si stima in Italia siano circa 15 milioni che soffrano di questa patologia e molti, nellla loro vita, si sono ritrovati almeno una volta a combattere con questo disturbo che, nelle forme più gravi, non riescono a svolgere le attività quotidiane e, addirittura, viene considerata la prima causa di assenteismo sul lavoro.

La colonna vertebrale, infatti, sorregge il corpo  in posizione eretta e seduta ed è spesso sollecitata da posture e movimenti poco corretti che, alla lunga, possono portare ad avere dolori musscolari ed articolari. Spesso, poi, vi sono altri fattori, come la malocclusione, problemi ai nervi e stress che possono aggravare il problema. Per contrastare almeno in parte il  mal di schiena, però, si  possono eseguire alcuni semplici esercizi che consentono di rinforzare e contemporaneamente rilassare alcune fasce muscolari specifiche.

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