Allenamento

L’allenamento per il nuoto in palestra

Chi pratica il nuoto, sia per tenersi in forma che a livello agonistico, può integrare l’attività fisica in piscina con un allenamento ad-hoc in palestra. Una soluzione ottima sia per prevenire infortuni, migliorare le proprie prestazioni ed incrementare la resistenza in acqua, ma anche per allenarsi quando non si può andare in piscina.

In palestra, quindi, ci si può concentrare su esercizi svolti a corpo libero, con le macchine isotoniche o cardio, indirizzati  a tutto il corpo, ma sopratutto per potenziare dorsali, pettorali e tricipiti, i muscoli maggiormente coinvolti nel nuoto.

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Spinning: pedalare a tempo di musica

Una delle discipline che ultimamente ha riscontrato maggior successo e popolarità nelle palestre è il cosiddetto “Spinning“, un’attività aerobica su bicicletta stazionaria modificata.

Lo spinning viene considerato come un mix ideale fra ricerca della forma fisica e divertimento.

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Come aumentare la massa muscolare

Uno degli obiettivi principali di chi frequenta una palestra è quello di tonificare la massa muscolare, in modo che risulti “gonfia”, grossa, quanto più somigliante a quella dell’atleta ritratto nell’immagine in testa all’articolo. Ma si può davvero diventare così muscolosi con il solo allenamento? Sì, ma occorre seguire delle regole ben precise e non bisogna arrendersi dopo qualche settimana di risultati poco evidenti.

E allora andiamo a vedere come si può aumentare la massa muscolare, se non per diventare dei veri bodybuilders, almeno per ottenere una buona tonificazione dei muscoli. Pronti per le regole da seguire in palestra ed a tavola?

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Esercizi per i polpacci

Il polpaccio generalmente viene tenuto in scarsa considerazione nella fase di allenamento, un po’ perché si pensa a tonificare soprattutto la parte superiore del corpo (per esigenze per lo più estetiche) un po’ perché non si pensa alla grande utilità di tale muscolo, che aiuta a sorreggere l’intero fisico ed ha quindi bisogno di essere allenato in modo specifico. Per non parlare poi di noi donne, che riteniamo l’allenamento dei polpacci addirittura dannoso, poiché potrebbe “rovinare” la vista delle gambe e farci somigliare a dei rugbisti al femminile.

Consideriamo invece l’utilità dell’allenamento del polpaccio, che non deve necessariamente raggiungere dimensioni ragguardevoli, ma deve comunque essere allenato come tutti gli altri muscoli del corpo, per donare una certa armonia al fisico e per prevenire patologie alle gambe ed alla colonna vertebrale. Qualche esercizio utile per allenare efficacemente i polpacci? Accompagnateci nella lettura ed avrete la risposta alle vostre domande.

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Keg training, l’allenamento con il fusto

Chi ha detto che per allenarsi efficacemente occorre per forza spaccarsi la schiena in palestra? Prendete il Keg training, ad esempio, un tipo di allenamento che può essere svolto all’aria aperta da chiunque abbia voglia di misurarsi con un esercizio originale, pensato apposta per chi ha l’esigenza di tonificare il corpo spendendo poco o neanche un euro. Di cosa si tratta?

Stiamo parlando di un semplice fusto (di acqua, di birra, di latte), di quelli metallici per la conservazione dei liquidi. Da un semplice e comune attrezzo può nascere un metodo di allenamento davvero completo, per la tonificazione di tutti i muscoli del corpo. L’idea viene dagli Stati Uniti (tanto per cambiare), ma anche alle nostre latitudini sta riscuotendo un discreto successo, tanto che viene proposta come sistema di allenamento anche all’interno dei centri fitness.

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Alcuni consigli per il running invernale

Le giornate corte e le mattine umide possono rallentare o addirittura bloccare la corsa invernale. Ma ecco alcuni consigli per capire come svolgere al meglio l’attività fisica anche all’aperto.

Per prima cosa è necessario accertarsi delle condizioni climatiche, in modo tale da mettere in pratica semplici accorgimenti partendo per prima cosa dall’abbigliamento. Per iniziare al meglio l’attività fisica, ideale è coprirsi in modo corretto, senza mai esagerare. Affinché ci sia una migliore circolazione sanguigna e di conseguenza un allenamento più armonico, è necessario indossare una calzamaglia per mantenere una buona temperatura corporea.

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Home fitness, tre esercizi per restare in forma

Palestra? No, grazie! Il lavoro non mi lascia abbastanza tempo da dedicare alla cura del mio corpo. Non ho voglia di mostrare i miei difettucci ad occhi indiscreti… Quante volte ci siamo nascosti dietro a tali scuse per non impegnarci seriamente in qualcosa di assolutamente utile per il nostro fisico? Eppure l’allenamento, il mantenersi in forma, sta alla base di una vita sana e – associato ad una buona alimentazione – contribuisce a migliorare lo stato di salute, tenendo lontane parecchie patologie.

Ma non è detto che bisogna necessariamente frequentare un centro fitness per restare in forma e rendere tonico il nostro corpo. Un po’ di sana ginnastica tra le pareti domestiche può essere altrettanto utile, purché praticata con regolarità. E allora ecco qualche semplice esercizio da praticare tra le mura domestiche, senza doversi recare necessariamente in palestra.

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Lo stretching dopo la corsa

Sia che siate podisti della domenica, sia che siate corridori abituali, non potete ignorare l’importanza dello stretching al termine delle vostre sedute di allenamento. Un’operazione assolutamente necessaria per rilassare i muscoli interessati dal movimento, ma anche per limitare al minimo  il rischio di infortuni.

Come eseguire lo stretching alla fine di un allenamento. Ci sono diversi esercizi da effettuare per fare in modo che i muscoli delle gambe si decontraggano. In queste poche righe ve ne proponiamo qualcuno, consigliando ai meno allenati di non esagerare, onde evitare l’effetto opposto, con lesioni difficile da ricomporre in breve tempo.

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Crampi muscolari, prevenzione

Chi pratica attività sportiva è soggetto più di altri a crampi e contratture, dolori improvvisi che colpiscono la muscolatura, impedendo anche il più semplice movimento. Non si tratta però di un fastidio legato unicamente al mondo dello sport, se si considera che a volte anche il muscolo a riposo può essere colpito da crampi (non vi è mai capitato di restare bloccati da crampi notturni, mentre dormite tranquillamente nel vostro letto?).

Generalmente i crampi sono dovuti ad uno squilibrio di determinate sostanze nell’organismo (calcio e magnesio, potassio e sodio, calo di sali minerali) ed è quindi opportuno intervenire in questo senso per prevenire o limitare l’insorgenza di questo fastidio. E allora vediamo quali accorgimenti usare per prevenire i crampi, a prescindere dal nostro stile di vita più o meno legato all’attività sportiva.

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Esercizi con la palla medica

Per mantenersi in forma anche senza frequentare assiduamente una palestra, non occorre munirsi di chissà quali macchine costose, ma basta acquistare un semplice ed economico attrezzo, la palla medica. Si tratta di un pallone simile a quello da calcio nelle dimensioni, ma differente nel peso. La palla medica, infatti, può pesare da 1 a 5 chili e si può scegliere quella più adatta alle proprie esigenze, in base anche al grado di allenamento del proprio fisico.

Di esercizi da praticare con la palla medica ce ne sono a decine, adatti per allenare tutti i muscoli del corpo, dai deltoidi agli addominali, dai glutei ai tricipiti. E allora andiamo a vedere qualche esercizio pratico per allenarsi nella comodità della propria casa con la palla medica.

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La respirazione durante l’allenamento

Abbiamo più volte sottolineato l’importanza della corretta respirazione durante l’allenamento, sia che si pratichino discipline che richiedono l’uso forza, sia che si pratichino sport che richiedono resistenza. La corretta respirazione è alla base dell’esercizio stesso ed influenza in modo determinante il risultato finale. Pensiamo ad esempio a sport quali la maratona, la corsa sulla lunga distanza, ma anche il calcio, il basket…

Per ottenere il miglior risultato possibile non si può certo prescindere dal fattore respirazione, rischiando così di compromettere l’esito finale. Eppure capita in diverse circostanze (specie se sottoposti ad uno sforzo eccessivo) che il fattore respirazione venga tralasciato, dimenticando che proprio da esso può dipendere la riuscita dell’esercizio che si sta svolgendo.

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Esercizi per i dorsali bassi

Ancora un articolo de ilFitness dedicato agli esercizi per tenerci in forma. In questa sede parleremo dei dorsali bassi, vale a dire quei muscoli che collegano il bacino alla cassa toracica nella zona posteriore e laterale del busto. Generalmente si tende a dare poca importanza all’allenamento di tali muscoli, forse perché a livello estetico sono di scarsa rilevanza.

Bisognerebbe invece dedicare delle sedute settimanali alla loro cura, perché sono tra i maggiori responsabili del portamento e quindi – di conseguenza – della salute della nostra schiena.

E allora andiamo a vedere nel dettaglio come allenare i dorsali bassi, con qualche semplice esercizio da fare in casa o in una qualunque palestra fornita degli attrezzi adatti.

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Il Life pump per mantenersi in forma

Raggiungere la forma desiderata è gi un bel traguardo per i frequentatori abituali dei centri fitness, ma poi bisogna fare un ulteriore sforzo per mantenere i risultati ottenuti, facendo in modo che il tono muscolare rimanga inalterato. Come fare?

Un buon metodo per mantenere la giusta tonicità a livello muscolare è quello dell’allenamento Life pump, ideato e diffuso in America una decina di anni fa.

Di cosa di tratta? Stiamo parlando di una tecnica che prevede due fasi principali, quella dell’equilibrio e quella progressività. La prima tende a bilanciare il lavoro dei muscoli agonisti ed antagonisti, in modo che l’allenamento risulti equilibrato, mentre la seconda serve a regolare il lavoro secondo ritmi progressivi, che porteranno alla tonificazione muscolare.

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Esercizi per glutei perfetti

Avere dei glutei sodi è il sogno di quasi tutte le donne (ma anche di molti uomini, perché no?), ma non tutti possono permettersi il lusso di esibire un sedere “perfetto”. Qualcuno ha la fortuna di ritrovarsi con dei glutei da ammirare senza ricorrere all’esercizio fisico, ma per la maggior parte dei comuni mortali c’è bisogno del giusto allenamento per raggiungere l’obiettivo.

E allora ecco qualche esercizio da fare per rassodare i glutei, senza dover ricorrere alla palestra o ad attrezzi particolari, ma utilizzando solo un tappetino nella comodità della propria casa. Pronti per l’impresa?

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