Allenamento

Tonificazione, Body Building, Aerobica, Step, Pilates, e molte altre discipline per allenare il corpo e la mente

Split Routine: la scheda d’allenamento più utilizzata.

La scheda d’allenamento denominata Split Routine è senza ombra di dubbio la pù utilizzata in palestra, prevede che in una singola seduta di allenamento vengano sollecitati solo alcuni distretti muscolari prevedendo un aumento del volume e del carico di lavoro su ogni singola unità. La frequenza settimale dell’allenamento sarà di tre/quattro sedute, ma la frequenza allenante specifica per ogni singolo muscolo sarà automaticamente ridotta, con tempi di recupero di sei, sette giorni, necessari a sopperire l’aumento della mole di lavoro ed evitare di andare in “overtraining” (sovrallenamento).

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Infortuni: ghiaccio o calore per guarire?

Chi pratica attività sportiva è soggetto più di ogni altro agli infortuni, siano essi legati alla muscolatura o alle articolazioni. Piccoli malanni per i quali a volte è sufficiente un po’ di sano riposo per tornare in forma più di prima o gravi danni che richiedono un trattamento medico per essere risolti completamente.

In ogni caso, si può rendere necessario un intervento tempestivo, affinché l’arto o il muscolo non subiscano ulteriori complicazioni. Quante volte, ad esempio, avete visto un atleta “curarsi” con la borsa del ghiaccio sulla parte interessata dal dolore?

E’ chiaro poi, che questa pratica non rappresenta una vera e propria cura, ma solo un modo, per esempio, di bloccare il gonfiore o di limitare l’infiammazione. Ma il trattamento con il ghiaccio è sempre consigliato o a volte sarebbe meglio intervenire con una terapia a base di calore?

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Adidas miCoach, un personal-trainer hi-tech

La tecnologia è entrata a far parte delle attività quotidiane in modo sempre maggiore e, tra queste, ovviamente non poteva restare fuori il fitness. Infatti, grazie alla progettazione di strumenti ad-hoc, altamente innovativi ed interattivi, oggi è possibile usufruire dei vantaggi del hi-tech anche per ottimizzare il proprio allenamento.

Adidas ha da poco lanciato sul mercato miCoach, un sistema utile ed ingegnoso che, con pochi click, permette di unire le funzioni di cardiofrequenzimetro e rilevatore dell’andatura e di trasmettere ed analizzare i dati delle proprie performance con un pc in modo tale da poter monitorare il proprio allenamento e raggiungere i risultati.

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Sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido e alattacido

Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di un continuo apporto energetico che deve essere fornito dagli alimenti e convertito per vie metaboliche in una forma chimica utilizzabile sempre. E’ necessario quindi trasformare l’energia ricavata dalle diverse forme alimentari in una molecola di scambio energetica universale comune a tutte le cellule (ATP – Adenosina Trifosfato). Questa molecola rappresenta la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile e deriva dalla degradazione dei composti alimentari attraverso reazioni metaboliche che avvengono sia in presenza che in assenza di ossigeno.

Quasi tutti i processi dell’organismo che richiedono energia vengono alimentati dalla conversione di ATP in ADP (Adenosina Difosfato), tramite un processo di idrolisi. Questo processo libera una gran quantità di energia, circa 34kJ/7.5 Kcal per mole. La trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, i trasporti attivi attraverso le membrane plasmatiche, la sintesi proteica e la divisione cellulare, per esempio, sono tutti processi biologici che traggono energia dall’idrolisi dell’ATP.

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Yoga contro i dolori mestruali

Ci sono alcuni giorni del mese che possono essere molto duri per le donne: si tratta, infatti, dei “5 giorni” in cui, ogni ogni 28 giorni circa, si presenta il ciclo mestruale. Mentre per alcune basta un pò di riposo in più ed eventualmente assumere qualche rimedio contro cefalea, dolori addominali e nausea, i principali disturbi lamentati, per altre donne, invece, questi problemi si presentano in forma più acuta e non è facile trovare sollievo.

Farmaci, rimedi naturali, agopuntura e tante altre modalità spesso non bastano e, proprio per questo, si può cercare conforto nella pratica dello Yoga, una disciplina orientale che aiuta a rilassare il corpo e la mente. Bastano pochi minuti e la pratica di due posizioni, dette in gergo asana per ritrovare la tranquillità e combattere i disturbi.

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PAC – Power Aerobic Cardiofitness

Tra le mille esigenze dei frequentatori dei centri fitness, una delle più richieste è il dimagrimento. Si può lavorare con protocolli diversi per raggiungere questo obiettivo; lo si può raggiungere tramite l’utilizzo di manubri e bilancieri, di attrezzature cardiofitness,  attraverso il Circuit Training abbinando ad essi una corretta alimentazione. Tra le varie proposte del Circuit Training, esiste il PAC (Power Aerobic Cardiofitness).

Il PAC consiste in un allenamento ad intensità variabile che richiama la metodica dell’ Interval Training. Prevede l’alternanza ciclica di stazioni ad alta e bassa intensità. Con le attrezzature che ci sono in palestra (Tapis-roulant, Bike, Stepper, Ellittiche, Top, ecc) si può ottimizzare il lavoro, pianificando a monte quale sarà l’esatto andamento della frequenza cardiaca per tutta la durata dell’allenamento.

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Pattini in linea, il fitness all’aria aperta

Il lungo inverno tra qualche settimana non sarà che un ricordo e finalmente si potrà uscire dalla palestra e ricominciare ad allenarsi all’aria aperta. E allora è arrivato il momento di tirar fuori i pattini in linea, ottimo strumento sia per spostarsi da un luogo ad un altro che per tenersi in forma divertendosi.

Già da qualche stagione hanno conquistato i gusti degli italiani, non solo dei ragazzini che li usano per divertimento o per provare evoluzioni e salti, ma anche di persone non più nel fiore degli anni, che hanno adottato i pattini in linea facendone una valida alternativa alla semplice corsa su strada.

Perché tanto successo? Perché si tratta di strumenti adatti a rassodare vita, fianchi e gambe, che obbligano inoltre a spendere energie, contribendo così a bruciare i grassi.

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Rebounder, salti e rimbalzi per tenersi in forma

A chi non piacerebbe tornare bambino solo per il gusto di saltare su un letto a mo’ di tappeto elastico? Ebbene, non c’è bisogno di tornare indietro con la mente, facendosi prendere dalla nostalgia per i tempi andati, perché da oggi è possibile praticare lo stesso identico movimento all’interno di una palestra.

In realtà l’attrezzo che vi andiamo a presentare non è così nuovo nel panorama del fitness, ma negli ultimi tempi sta diventando sempre più di moda e numerosi appassionati ne richiedono l’uso all’atto dell’iscrizione in palestra.

Parliamo del Rebounder, una sorta di tappeto elastico circolare, sul quale esercitarsi in salti e rimbalzi, tenendo in forma tutto il corpo.

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Tabata System: L’allenamento in 4′

Nella maggior parte dei casi, chi decide di frequentare un centro fitness è alla ricerca dell’allenamento “ideale” che permetta di raggiungere i propri obiettivi in tempi brevissimi e, tra le richieste più frequenti vi sono sicuramente il dimagrimento e la tonificazione del corpo. Un tipo di workout breve, ma nello stesso tempo intenso ed efficace è il sogno di tutti, clienti ed istruttori e permette di massimizzare il tempo a dispozione. Anche se a prima vista sembrerebbe impossibile, la scoperta effettuata dal dottore giapponese Izumi Tabata, del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, potrebbe rivelarsi la nuova frontiera dell’allenamento.

Grazie ad esercizi svolti ad altissima intensità, ma che hanno una durata di solo quattro minuti si può svolgere un allenamento efficace che garantisce ottimi risultati. Questa interessante scoperta, poi, non è adatta solo all’allenamento cardiovascolare con tappeti, cyclette ed altri attrezzi del cardiofitness, ma può essere utilizzata anche in sala pesi per il bodybuilding.

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Piloga, per coniugare i benefici di Yoga e Pilates

Dall’ unione di due discipline diverse, ma simili per certi versi,  il Pilates e lo Yoga, nasce una nuova attività per l’allenamento chiamata, appunto, Piloga. Lo scopo è quello di fondere i movimenti precisi e controllati del metodo ideato da Joseph Pilates negli anni ’20 con le asane, ovvero le posizioni previste durante la pratica dello Yoga per proporre una sessione di allenamento che consenta di massimizzare i benefici ed unire tonificazione funzionale,  rafforzamento dei muscoli, maggiore flessibilità e favorire il rilassamento, fisico e mentale.

Il Piloga è indicato per mantenersi in forma, ma anche per correggere piccoli problemi posturali e può essere praticato senza particolari controindicazioni.  Ogni lezione, poi, viene strutturata in modo tale da prevedere una fase di carico e scarico muscolare a cui viene fatta seguire una fase di rilassamento, ideale anche per alleviare lo stress.

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Kettlebell Training

Il Kettlebell, detto anche Girya o Girevoy è un attrezzo di origine slava, che somiglia ad una palla di cannone col fondo piatto e con un manico. Non si hanno informazioni precise circa la sua invenzione, ma è possibile trovare il termine “Kettlebell” già in un dizionario russo del 1704. I Maestri di Kettlebell si chiamano tecnicamente “Girevik” e  l’allenamento con questo attrezzo, che tra l’altro è molto versatile, porta ad una crescita, fisica, atletica, psicomotoria e personale, con la comodità di avere una palestra itinerante sempre a portata di mano.  Esistono  Kettlebell  di diverso peso che viene misurato in “pood”, una vecchia unità di misura russa che equivale a 16 Kg. Oltre i Kettlebell più pesanti, destinati agli “strongman“, la diffusione nel campo del fitness ha fatto si che ne venissero ideati anche altri con peso più moderato, per poter far godere dei benefici di questo allenamento a tutti.

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Due esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena è un problema molto diffuso e si stima in Italia siano circa 15 milioni che soffrano di questa patologia e molti, nellla loro vita, si sono ritrovati almeno una volta a combattere con questo disturbo che, nelle forme più gravi, non riescono a svolgere le attività quotidiane e, addirittura, viene considerata la prima causa di assenteismo sul lavoro.

La colonna vertebrale, infatti, sorregge il corpo  in posizione eretta e seduta ed è spesso sollecitata da posture e movimenti poco corretti che, alla lunga, possono portare ad avere dolori musscolari ed articolari. Spesso, poi, vi sono altri fattori, come la malocclusione, problemi ai nervi e stress che possono aggravare il problema. Per contrastare almeno in parte il  mal di schiena, però, si  possono eseguire alcuni semplici esercizi che consentono di rinforzare e contemporaneamente rilassare alcune fasce muscolari specifiche.

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Nuoto: quale stile scegliere

Il nuoto è universalmente riconosciuto come lo sport in assoluto più completo e molte volte in queste pagine ci è capitato di sottolinearne l’importanza, sia del punto di vista dell’allenamento in sé sia come terapia riabilitativa per diversi infortuni.

Ma se è facile consigliare l’iscrizione ad una piscina a chi vuole tenersi in forma, non è altrettanto facile individuare lo stile di nuoto adatto alle caratteristiche e/o alle problematiche di ciascun atleta.

Di per sé il nuoto è la disciplina adatta per chi ha la necessità di tonificare tutti i muscoli del corpo, tenendo in allenamento anche cuore e polmoni e stimolando la circolazione. Ma possono esserci delle controindicazioni in questo o quell’altro stile, dovute a patologie specifiche o ad esigenze particolari del’individuo. E allora andiamo ad analizzare i vari stili di nuovo, ponendo l’accento sui benefici e sugli eventuali rischi che potrebbero comportare.

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Squat, ottimo per gambe e glutei

Per chi desidera mantenersi in forma, tonificare il corpo e migliorare la propria perfomance fisica non c’è che l’imbarazzo della scelta per identificare il tipo di attività che meglio può soddisfare le proprie esigenze e far raggiungere i propri obiettivi. Si parte dalle lezioni in sala, definite come fitness musicale, che include aerobica, step e total body e le diverse varianti, per concludersi con le attività in sala attrezzi. Chi vuole allenare una parte specifica del corpo, però, può scegliere di concentrarsi maggiormente sull’esecuzione dialcuni esercizi che coinvolgono maggiormente quei gruppi muscolari.

Tra gli obiettivi d’ allenamento più richiesti in palestra vi è sicuramente la tonificazione ed il dimagrimento di gambe e glutei rischiesto sopratutto dal pubblico femminile. Tra i tanti esercizi adatti a questo scopo, per, uno dei migliori rimane sempre l’accosciata, l’esercizio base per la parte inferiore del corpo, più noto come squat.

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