Allenamento

Tonificazione, Body Building, Aerobica, Step, Pilates, e molte altre discipline per allenare il corpo e la mente

L’abbigliamento da palestra

Quale abbigliamento indossare per praticare il nostro sport preferito all’interno di una palestra? E’ la domanda che ci poniamo ancor prima di mettere piede in un centro fitness, temendo forse di non essere abbastanza “alla moda” rispetto agli altri altleti.

Ebbene, occorre ricordare che l’abbigliamento da palestra è di fondamentale importanza e che il fattore “tendenza” non dovrebbe influenzare minimamente la scelta al momento dell’acquisto. Non sempre “trend” equivale a comodità e materiale adatto e potrebbe accadere che proprio quella t-shirt all’ultimo grido provochi degli spiacevoli effetti sulla vostra pelle.

Negli ultimi anni, infatti, il sintetico ha letteralmente invaso il mercato, per la felicità dei produttori che possono godere di costi bassi e di ricavi inversamente proporzionali. Ma se le fibre sintetiche non creano problemi nella vita di tutti i giorni, qualche fastidio lo potrebbero creare a chi suda all’interno di una palestra, con conseguenti danni per la pelle. E allora cosa indossare per esser certi di non andare incontro ad arrossamenti e dermatiti?

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Allenamento piramidale

Tra le varie tecniche di allenamento, utilizzate principalmente in sala pesi, ma spesso riprese e riviste anche per essere adattate al lavoro con le discipline musicali, come il total-body nelle sua varie declinazioni, l‘allenamento piramidale è una modalità che prevede l’esecuzione di un certo numero di serie, per ogni esercizio, un certo numero di serie, prima con pesi più leggeri e poi via via più pesanti, fino ad arrivare quasi al massimale, ovvero al carico massimo e procedere poi, man mano, alla discesa verso pesi più bassi.

Questa tecnica è ideale per sessioni di allenamento finalizzate al  mantenimento, ma anche per richiamare la forza ed è utile per migliorare le proprie prestazioni. Inoltre, modulando il carico, può essere adattata con facilità ai diversi soggetti ed alle diverse condizioni fisiche.

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Gonalgia, sintomi e cure

Con il termine gonalgia si intende generalmente un dolore nella zona del ginocchio, causato da patologie più o meno gravi (borsiti, tendiniti, condropatia rotulea e artriti) o da traumi accidentali (rottura del menisco, distorsioni…).

E’ chiaro che non si può ricorrere al medico per un “semplice” dolore, magari causato da un movimento particolare del ginocchio o da una posizione scorretta tenuta nel corso della giornata. Il ricorso al medico (meglio se ortopedico) si rende necessario nel caso di gonfiore, arrossamento della zona interessata o eccessivo calore al tatto.

Starà poi allo specialista valutare il problema e stilare la diagnosi, tenendo conto anche degli eventuali traumi subiti nella storia recente del soggetto. Solitamente non basta una semplice visita medica per individuare il problema, ma occorrerà anche sottoporsi ad esami specifici, quali radiografie, ecografie o interventi in artroscopia.

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Il certificato di idoneità sportiva

Chiunque si appresti a praticare un’attività sportiva dovrebbe sottoporsi ad un controllo medico più o meno approfondito, per valutare le condizioni di salute generali e l’eventuale presenza di patologie che sconsiglino particolari movimenti o ritmi.

Anche una semplice corsa o una pedalata in bicicletta potrebbero rivelarsi dannose per un organismo non perfettamente sano ed il consiglio del medico di base è sempre da preferire alla diagnosi fai-da-te.

Se poi si vuole praticare sport a livello agonistico (o anche non agonistico, ma pur sempre all’interno di circoli ed associazioni) allora la visita medica diventa obbligatoria, così come un certificato che dichiari l’assenza di problemi a livello fisico. E allora andiamo a vedere quali documentazioni occorre presentare all’atto dell’iscrizione in palestra, in piscina o in qualunque centro ove si pratichi attività fisica.

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La spalla del nuotatore

Più volte sulle pagine di IlFitness abbiamo trattato di mal di schiena, sottolinenando l’importanza dello sport nella cura di alcune patologie, ma anche i disturbi provocati proprio dall’attività fisica in quella zona del corpo.

Oggi, in particolare, vogliamo parlare di uno dei disturbi più frequenti, vale a dire ciò che comunemente viene indicato come spalla del nuotatore, patologia tipica degli sportivi che praticano l’arte natatoria, ma anche di coloro che compiono determinati esercizi fisici.

E’ errato infatti ritenere che la spalla del nuotatore interessi solo gli amanti del nuoto, visto che si tratta di una sindrome abbastanza comune in tutti coloro che praticano attività che richiedono il sollevamento del braccio oltre la testa con successivo impatto più o meno violento. Pensiamo ad esempio ai tennisti o ai lanciatori nel baseball: non praticano attività legate alla piscina, eppure possono soffrire della spalla del nuotatore. Perché?

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Woga, lo yoga in acqua

Mettete insieme il piacere di praticare lo yoga con un bel bagno in piscina, mescolate bene et voilà… ecco a voi il Woga, sport nato solo da pochi anni, ma già entrato nelle grazie di coloro che vogliono mantenere una forma perfetta, rilassando corpo e mente.

Il termine nasce dall’unione delle parole water e yoga e sta dunque ad indicare la pratica dello yoga in acqua, in un ambiente che esalta le caratteristiche della disciplina di base, risultando persino più efficace.

Chi ha praticato lo yoga almeno una volta nella vita sa quanto possa essere d’aiuto sia a livello fisico che a livello mentale. Immaginate allora quali benefici possa portare all’organismo la pratica di questa antica disciplina all’interno di una piscina, con l’acqua che si rivela un ottimo alleato nel combattere stress e tensioni. E allora andiamo ad analizzarne le caratteristiche, nella speranza che queste poche righe possano invogliarvi a provarlo per valutare autunomamente i reali benefici.

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Zumba, il fitness a ritmo di musica latina

Oramai il fitness non si limita più all’esercizio ripetitivo e noioso da effettare in palestra da soli o con l’istruttore che scandisce il tempo, perché sempre più sportivi chiedono di tenersi in forma a ritmo di musica. Aerobica? No, in questo caso Zumba, il nuovo modo di praticare fitness, seguendo i ritmi travolgenti della musica latina.

Cominciamo col dire che non la trovate proprio in tutte le palestre, essendo una disciplina relativamente nuova, ma con l’arrivo della bella stagione e, soprattutto, delle vacanze, si può cercare un villaggio turistico che preveda questo tipo di divertimento, utilissimo per tenersi in forma e per scendere di peso.

Ma che cos’è di preciso la Zumba? Si tratta di un miscuglio di diverse danze caraibiche, come la salsa, la rumba ed il merengue, che unisce ritmi movimentati a ritmi decisamente più tranquilli, in modo che il corpo possa recuperare tra un ballo e l’altro.

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Con il Cat Kick si tonificano gambe, addominali e glutei

Gambe, addominali e glutei sono i punti critici in cui, sopratutto le donne, molto spesso, a causa di sedentarietà ed abitudini alimentari scorrette, accumulano grasso in eccesso. Con l’avvicinarsi della bella stagione la mente vola alla tanto attesa, ma anche temuta “prova costume” e, così, si desidera poter sfoggiare un corpo tonico e snello. E’ necessario allora durante l’allenamento concentrare la propria attenzione su questa zona del corpo ed eseguire, in palestra, o a casa, esercizi che permettano di definire questi muscoli.

Il Cat Kick, ad esempio, è un unico esercizio che fa lavorare contemporaneamente addominali, gambe e glutei e inoltre, può essere integrato nel proprio programma di allenamento in palestra, ma anche svolto da soli poichè è facile da eseguire e viene svolto a corpo libero, quindi senza l’utilizzo di attrezzi.

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L’Hydrobike, pedalare nell’acqua

Tra le nuove discipline da praticare in piscina, merita una particolare menzione l’Hydrobike, utile sia a livello di allenamento che in fase riabilitativa dopo un trauma agli arti inferiori.

E’ uno sport che si adatta a tutte le fasce di età ed a tutte le esigenze, anche a quelle di chi amerebbe passeggiare in bicicletta, ma non ha mai avuto l’occasione di imparare. L’Hydrobike, infatti, altro non è che una cyclette in acciaio, fissata sul fondo della piscina, che lascia uscire in superficie solo il manubrio. Quest’ultimo, così come il sellino, è regolabile a seconda dell’altezza dello sportivo e non c’è quindi il rischio che soggetti particolarmente minuti (ad esempio i bambini) restino completamente immersi nell’acqua.

Ma perché dovrei andare in piscina a praticare un’ora di cyclette, quando potrei farlo in una qualunque palestra o addirittura in casa? Semplice. Perché l’Hydrobike si basa sulla resistenza dell’acqua ed è quindi in grado di tonificare maggiormente i muscoli, “costringendoli” ad uno sforzo maggiore.

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L’importanza dello Stretching

Nessuna disciplina sportiva può prescindere dalla pratica dello Stretching, sia in fase di allenamento che in fase defaticante, ma forse non tutti sanno che è utilissimo anche nella vita di tutti i giorni, al di là dell’essere sportivi o meno.

E allora cominciamo col dare una definizione allo Stretching, dicendo che si tratta di un termine che indica tutta una serie di esercizi volti ad allungare o a stirare i muscoli, in modo da portare benefici alla zona interessata. Ovviamente il vantaggio prodotto non interesserà solo la muscolatura, ma anche le articolazioni, i tendini e l’apparato scheletrico, che acquisteranno maggiore mobilità grazie proprio agli esercizi di allungamento.

Inutile dire che lo Stretching è di fondamentale importanza nella vita di un atleta sia che voglia aumentare le proprie potenzialità nel tempo sia che voglia evitare piccoli e grandi traumi. Ma come detto, è una pratica utilissima anche nella vita del sedentario o comunque di colui che ha poca dimestichezza con lo sport e l’attività fisica.

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Il riscaldamento del podista

Abbiamo più volte sottolineato l’importanza del riscaldamento prima della pratica di qualunque disciplina, soffermandoci in particolare su quello da praticare in palestra. Il capitolo di oggi è invece dedicato al riscaldamento che deve precedere una corsa o un allenamento in vista di una gara podistica.

Molti principianti, infatti, commettono un imperdonabile errore nel credere che per la corsa non ci sia bisogno di riscaldamento, pensando magari di mettere in modo i muscoli proprio durante l’esercizio. Niente di più sbagliato, perché come per ogni altra disciplina, occorre un riscaldamento specifico prima di cominciare a correre, se si vogliono evitare fastidiosi traumi difficili da superare.

Ed allora ecco qualche nozione sul giusto riscaldamento da effettuare, in modo che l’organismo tragga il maggior beneficio possibile da questa azione apparentemente inutile.

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Come scegliere la palestra giusta

Chi vive in un piccolo centro è spesso costretto ad accontentarsi di quello che offre la casa ed a scegliere dunque l’unica palestra a disposizione nella zona. Ma chi abita in città o comunque in un grande centro può vagliare le offerte e scegliere la palestra preferita in base alle proprie esigenze.

Già, ma come si fa a sapere quale è il centro fitness migliore tra quelli offerti? Cominciamo col dire che la palestra dei sogni non è posta necessariamente sotto casa, ma non deve distare nemmeno troppi chilometri dalla propria residenza. L’ideale sarebbe un centro raggiungibile facilmente a piedi (15-20 minuti di camminata contribuiscono a tenere in allenamento il fisico) o in non più di 15 minuti in macchina.

La prima regola da seguire è quella della visita della palestra: non fidiamoci del sentito dire, né basiamo la nostra scelta sulla vicinanza del luogo, poiché è di fondamentale importanza che la palestra risponda a determinati requisiti.

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Fitness in gravidanza, un aiuto anche per il peso bambino

Durante i 9 mesi della gravidanza, molto spesso, per timore di affaticarsi troppo o di arrecare problemi al feto, si rinuncia quasi completamente alla pratica di attività fisica. Non ci sono motivi validi che supportano tale scelta e, anzi, dedicarsi al fitness, preferendo movimenti e discipline più dolci e leggere, non solo non è controindicato, ma è ritenuto utile sia per mantenersi in forma ed affrontare meglio il parto ed il periodo successivo.

Secondo le ultime scoperte ottenute dai ricercatori delle Università di Auckland e della Northern Arizona University il fitness durante la gravidanza costituirebbe un ottimo modo per garantire un’ottima linea anche ai piccoli. I neonati, infatti, avrebbero un peso inferiore alla nascita, ma non presentano problemi di crescita durante gli anni.

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Power walking, la camminata potenziata

Se una semplice camminata non vi sembra abbastanza soddisfacente per mantenere un discreto stato di forma, potreste provare con il Power walking, una camminata che prevede il potenziamento della velocità e dello sforzo sostenuto.

Significa forse che basta camminare più velocemente per dirsi dei praticanti di Power walking? Ovviamente no, perché il potenziamento va ricercato con diversi sistemi, siano essi dei pesi da “portare” o dei terreni particolari sui quali esercitarsi.

E allora andiamo a vedere come si può praticare il Power walking, cominciando proprio dall’esercizio che prevede l’ausilio dei pesi per l’allenamento. Generalmente nell’atto della camminata si allenana per lo più la zona bassa del corpo, mentre le braccia – pur muovendosi per accompagnare il movimento – sono meno interessate. Ebbene, con il Power walking si possono aggiungere dei pesi da portare mentre si cammina, in modo che anche i muscoli della braccia possano lavorare con una certa intensità.

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