Redazione

Il fabbisogno energetico dell’atleta e le variabili

L’elemento nutrizionale principale che differenzia i soggetti sedentari dai soggetti fisicamente attivi è quello del maggior consumo di energia fatta registrare da questi ultimi rispetto ai primi.

In tale ottica, primo dato: l’attività fisica rappresenta fino al 15-30% del dispendio energetico totale giornaliero di un individuo ed è – quella – la quota che può subire volontariamente le maggiori variazioni evidentemente legate al tipo di attività svolta e al tempo impiegato per svolgerle.

Facendo calcoli approssimativi ma fedeli rispetto a ciascun criterio scientifico, è possibile stimare che un’ora di attività fisica sufficientemente intensa possa comportare un aumento del consumo energetico giornaliero pari a circa 400-900 kcal, in relazione al grado di allenamento dell’atleta, alla sua padronanza dei gesti sportivi, nonché alle caratteristiche tecniche dell’allenamento (durata, intensità e tipologia degli esercizi proposti). Insomma, le variabili da tenere sotto osservazione – le stesse che contribuiscono a formare il dato finale – sono più di una.

Leggi tutto

Sport e alimentazione da terza età

L’alimentazione e l’attività fisica assumono, con il passare degli anni, un ruolo sempre più importante, perché la nostra salute e il nostro benessere dipendono in modo determinante da che cosa e da come mangiamo.

Chi non desidererebbe poter vivere in modo autonomo e dinamico sino in età avanzata? Importante è tenere in movimento il corpo e fornire all’organismo tutti gli alimenti dei diversi gruppi e tutte le sostanze nutritive in modo equilibrato, oltre che mangiare con piacere.

Nella terza età non è necessario seguire una dieta speciale leggera e restrittiva, ma è fondamentale fare attenzione ad alimentarsi in modo adatto all’età, mantenendo pure le abitudini alimentari create nel corso degli anni. E’opportuno adattare per tempo l’alimentazione personale alle situazioni che mutano. Uno stile di vita con movimento fisico regolare, con un’alimentazione equilibrata e variata e attiva a livello sociale sono le basi migliori per una terza età sana.

Leggi tutto

Gli integratori alimentari? Vietato l’abuso (e sull’uso, vi dico che…)

E’ sempre più diffusa la consuetudine di integrare l’apporto di determinati nutrienti della dieta mediante integratori alimentari che fanno al caso, soprattutto, di chi esercita attività fisica in maniera costante. Un elemento, per cominciare: non sono medicinali e hanno la funzione di correggere una carenza.Un altro dato: secondo più di uno studio, possono essere dannosi e incidere in maniera negativa sulla salute (delle donne non più giovanissime in particolare)

Gli integratori alimentari sono rappresentati da una vastissima gamma di prodotti. Oltre agli integratori energetici, di aminoacidi, di proteine, che rientrano per lo più nella specifica categoria destinata a chi pratica sport, vi sono integratori di vitamine, di minerali, di acidi grassi, di probiotici, di fibra di cui fanno uso cospicue fette della popolazione in quanto prodotti capaci di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo.

Regole comportamentali

Leggi tutto

Attività aerobica per prevenire (e ostacolare) il diabete

Trattare il diabete con esercizi aerobici

Quel che va saputo, innanzituttto, è che esistono due forme di diabete:

  1. il diabete di tipo I, insulino dipendente, che è una condizione autoimmune e generalmente si verifica negli individui con età superiore ai 40;
  2. il diabete di tipo II, non insulino dipendente, che consiste nella resistenza dell’organismo all’insulina e in una sua diminuita produzione da parte del corpo.

Quest’ultimo, in particolare, è da sempre considerato un diabete che si manifesta in una fase avanzata della vita ed è strettamente legato al sovrappeso e all’obesità. Ai giorni nostri, tuttavia, ha un’insorgenza sempre più precoce a causa di una crescente disfunzione alimentare e della sempre maggiore incidenza del peso in eccesso su fette giovani della popolazione. E’ indispensabile, quindi, cercare di usare delle norme di prevenzione fin da ragazzi.

In generale, le raccomandazioni per prevenire questa malattia sono quella di:

Leggi tutto

Noci e sport, la carica di energia del frutto di Giove

Noci e sport, un connubio interessante e necessario: le proprietà di quello che viene definito frutto di Giove, richiamando alla memoria uana sorta di sacralità che dalla notte dei tempi accompagna l’albero maestoso che offre un prodotto ricco di virtù, sono un apporto imprescindibile per ciascun essere umano ma diventa alimento quotidiano e indispensabile per quanti praticano attività sportiva.

Energia da vendere e carburante con cui far fronte agli sforzi: merito dell’arginina, che dilata i vasi sanguigni favorendo la circolazione di sangue ricco di sostanze energetiche e di ossigeno per i muscoli.

 Le noci, tuttavia, un tempo considerate “alimento povero” ed esclusivamente energetico, oggi sono sempre più valorizzate per le molteplici proprietà nutrizionali. Il consumo regolare e adeguato di noci (30 g, ossia circa 6 noci, per almeno 5 volte a settimana), nell’ambito di una dieta a basso tenore lipidico, come quella tipica mediterranea, può ridurre il rischio cardiovascolare del 35-53%.

Leggi tutto

Acqua, l’oro trasparente di chi fa sport (e non). Gli spot? A volte ingannevoli

Non si vive senza acqua

Tutti i giorni il nostro corpo deve rimpiazzare mediamente 2,5  litri di acqua.

Una parte si assume tramite il cibo, ma almeno il 50% va introdotto come liquido. Naturalmente, ideale è assumere circa 1,5 litri di acqua, ad intervalli regolari durante tutta la giornata. Questa è da preferire a qualsiasi altra bibita, in quanto è la bevanda più dissetante, con il maggior potere idratante e non apporta calorie.

Acqua e attività sportiva: bere è fondamentale

Durante la pratica sportiva, al contrario di quanto recitavano antiche credenze, è necessario bere. Anzi è indispensabile reidratare l’organismo, in virtù del dispendio di liquidi, che può essere anche molto consistente in caso di attività prolungate, o ad elevato impegno agonistico, o in situazioni climatiche calde. Non bere può rivelarsi, oltre che controproducente, anche molto rischioso per l’organismo, che può andare incontro a danni molto seri.

Leggi tutto

Cosce e polpacci tonici in undici movimenti: salti e pilè (uno e due)

Verrebbe da chiamarli esercizi alla sbarra senza sbarra perché, in realtà, per l’esecuzione basta munirsi di un tappetino e di una sedia ma somigliano tanto ai passi delle danzatrici mentre si allenano tenendo le mani ferme sulla sbarra e il volto proiettato sullo specchio frontale. Sono undici movimenti che consiglio perché, senza eccessiva fatica, sanno garantire tonicità (cosce e polpacci) e sviluppare l’equilibrio fisico.

Sono esercizi (dico io, al femminile) semplici basati sui principi della resistenza (quanto basta, nulla di trascendentale) e coordinazione a cui va aggiunta l’importanza della postura. Nello specifico, occorre che la schiena sia spinta all’indietro e verso il basso facendo leva come fareste se qualcuno vi tirasse verso l’alto per la testa.

Fatto ciò, siete pronte per dare il via alla sessione di salti (quattro movimenti) e pilè uno e due (altri quattro+tre movimenti). Si tratta di tre differenti ripetizioni e, nel dettaglio, le affrontiamo singolarmente.

I salti

Leggi tutto

La fibra alimentare: tre consigli per assumere il fabbisogno giornaliero

30 grammi di fibra al giorno: come e perché

La fibra è un insieme di sostanze che non vengono né digerite né assorbite dal nostro tratto gastrointestinale, ma che esercitano una funzione positiva sul nostro organismo. Esistono due tipi di fibra, contenenti caratteristiche diverse e specifiche: quella insolubile e quella solubile. La fibra insolubile è presente nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura e nella frutta (soprattutto nella buccia). Ha la funzione di:

  1. aumentare la massa delle feci e velocizzare il loro  passaggio intestinale;
  2. diminuire la pressione colica, quindi il senso di gonfiore intestinale;
  3. permettere, grazie al suo potere di legare a sé altre sostanze, di eliminare con le feci sostanze tossiche e acidi biliari.

La fibra solubile si trova nell’avena, nelle patate, nei legumi, nella frutta e nella verdura (soprattutto nella polpa). Ha il compito di:

Leggi tutto

Dieta e benessere: gli Omega 3 del pesce (o tre noci al giorno)

Salute, benessere e alimentazione sono un trittico che viaggia di pari passo e non piuò essere svincolato. Tenere il corpo in forma, infatti, significa rispettarne l’esigenza di movimento e attività ma anche tutelarne le virtù attraverso una sana ed equilibrata dieta alimentare. Bisogna mangiare tutto rispettando assiomi di equilibrio e alternanza ma occorre anche conoscere i principi e i benefici apportati da ciò che mangiamo. Sicuri, ad esempio, di sapere quanto siano preziosi gli omega 3 contenuti nel pesce?

Il pesce e gli Omega 3

Gli Omega-3 sono acidi grassi che appartengono alla famiglia degli acidi grassi poliinsaturi. Una volta introdotti attraverso la dieta vanno a sistemarsi a livello delle membrane cellulari mantenendole fluide e determinando così una corretta funzionalità.

Leggi tutto

Otto cibi per depurarsi e perdere peso

Premessa d’obbligo. Depurarsi e perdere peso non vuol dire mettersi a dieta ferrea per buttare giù in quattr’e quattro otto la pancia (e il grasso) in eccesso. Non avventuratevi in percorsi di affinamento che collimino con un digiuno forzato di qualche giorno: mandare via i chili in più in questa maniera non serve a niente. Che tanto, giorno più giorno meno, li riprendete tutti (anzi, poi si sfora ulteriormente).

Nello specifico, depurarsi e perdere peso stando attenti all’alimentazione ha invece un significato differente ed è consiglio rivolto a chi porta a spasso la sua bella pancetta soprattutto a causa della maniera disordinata di approcciarsi al cibo. Mettere ordine al modo in cui si mangia vuol dire rispettare qualche regola che NON richiede il distacco totale dal cibo.

Otto alimenti dotati di proprietà depurative fanno al caso vostro solo se il principio da cui si parte è quello della regolarità: evitare di mangiare a orari proibitivi (per il corpo. Esempio: notte fonda davanti a un film in dvd, vi dice qualcosa?) è il must.

Leggi tutto

Esercizi quadricipiti: leg extension controversa, squad e affondi anche da casa

Leg extension, squad e affondi: quadricipiti in esercizio

Gambe, quale dramma. Cosce, che tragedia. O troppo grandi rispetto al resto del corpo oppure evidentemente piccole a confronto con gli altri muscoli. Conservare la proporzione della massa muscolare è uno degli obiettivi – quante volte mancati! – con cui tocca fare i conti: in tal senso, un allenamento completo e che sappia mettere sotto sforzo l’intera struttura è necessario e consigliabile perché il rischio di chi intraprende un allenamento specifico su una sola parte – o su poche parti – del corpo è quello di incappare, risolvendo un problema, in un nuovo limite. Quello, appunto, della sproporzione.

Per potenziare il muscolo quadricipite – certo che basterebbe correre un quarto d’ora al giorno: ma vorrei vedervi, usciti dal lavoro alle sette di sera, mettervi a fare footing nel freddo invernale della periferia meneghina – esiste un attrezzo controverso: a fronte di chi ne sostiene l’efficacia senza comportare fatica vi è un movimento compatto, costituito da esperti e professionisti che supportano una tesi diametralmente opposta. Secondo cui, la leg extension (che è di questo che stiamo parlando) è strumento deletereo perché la contrazione isolata del quadricipite implica danni per l’articolazione del ginocchio. A legittimare la già di per sè autorevole valutazione della medicina, il resoconto di più di un atleta che, dopo esercizi alla leg extension,  lamentava dolore al ginocchio. Ora, tre osservazioni prima di procedere. La prima: ogni palestra – che si rispetti o meno – è fornita di almeno un attrezzo per eseguire la leg extension. La seconda: il quadricipite, situato nella parte anteriore della coscia, ha origine dal femore e dal bacino e si sviluppa fino al tendine rotuleo. La terza? La terza: si vabbè, ma allora leg extension o no?

Leggi tutto

La donna chiede l’uomo tartaruga. Addominali, tre must: dieta, costanza, tecnica

Addominali scolpiti: lo chiedono le donne

Ricco e intelligente. O simpatico e bello. Oppure no: magari lo preferisco anche meno grazioso ma che abbia almeno carattere da vendere. Dio santo, quante – e quali – combinazioni si vanno a incastonare prima di tirare fuori l’uomo dei sogni. Che, puntualmente, poi è sempre diverso da quello che passa il convento.

Confesso di essere incappata in tre, quattro bruciature che hanno lasciato qualche segno. Certo, si rimarginano e aiutano a capire. Una, alle volte, fa la lista delle priorità: lunatico no. Vi prego. Nè troppo appiccicoso nè eccessivamente distaccato. E poi.

Atletico, non fissato ma adeguatamente attento alla cura del proprio corpo. Leggevo stamattina, dello studio presentato ai “Mondiali di body building” in programma a Schio, Vicenza.

Ne è venuto fuori un sondaggio in seguito ai giudizi di un campione di 1800 donne tra i 20 e i 38 anni di oltre 200 palestre italiane. Hanno chiesto come debba essere l’uomo.

Il sondaggio

Leggi tutto

Nabaiji MP3: relax e divertimento senza contare le vasche

Allenamento, concentrazione e tanto impegno: dura la vita per chi ha scelto uno sport completo ed emozionante come il nuoto che, comunque, soprattutto a livelli non agonistici può regalare sempre tanto relax e un fisico perfetto. Per rendere ogni giorno ancora più divertente e unico arriva però una novità interessante e, ovviamente, da prendere al volo. Parliamo del nuovo player waterproof Nabaiji MP3, non un lettore musicale qualunque, ma un vero gioiellino della più alta tecnologia in grado di svolgere anche il ruolo di contatore di distanza e di tempo: in pratica diventa semplice nuotare senza pensare al numero di vasche e abbassando la concentrazione si possono meglio ascoltare i successi dei propri artisti preferiti senza per questo rendere meno negli esercizi. Mancava proprio quello che rappresenta più di un dettaglio, destinato a diventare un vero compagno quotidiano di avventure per chi indossato il costume e la cuffia trova la propria libertà e uno stile di vita alternativo in piscina. Nabaiji, la marca per il settore nuoto del gruppo Oxylane ha creato un player waterproof che non può mancare nel vostro arredo da palestra e che vi farà amare ancora di più le innumerevoli distanze acquatiche che ogni volta dovete coprire. Non dimenticherete mai più il numero di quelle già eseguite e non dovrete ricominciare, trasformando le vostre ore lontano da casa più serene e dal tocco ludico.

Allenare gambe e glutei in 4 mosse

Gambe e glutei rappresentano il problema fondamentale per molte donne, che cercano nei centri fitness l’esercizio miracoloso per ottenere la giusta tonicità nella parte inferiore del corpo. Ma esistono davvero esercizi miracolosi? Ebbene sì, ma devono essere accompagnati dalla corretta alimentazione e da una certa costanza nell’allenamento. Non ci stancheremo mai di ripetere che la palestra non può fare miracoli, se non ci si impegna al massimo e seguendo i ritmi giusti.

E’ inutile correre dietro alla pubblicità e riempire la casa di attrezzi che promettono il raggiungimento dell’obiettivo senza sforzo, così come è inutile seguire la moda delle creme tonificanti, che hanno il solo potere di far dimagrire il portafogli. Meglio seguire una dieta corretta ed accompagnare il tutto con un allenamento specifico per il rassodamento di gambe e glutei. Qualche esempio? Di seguito trovate i migliori esercizi per allenare gambe e glutei, in modo che risultino tonici e sodi in poco tempo.

Leggi tutto